Oggi parliamo di idratazione. Come introdurre liquidi in maniera intelligente e seguire un’alimentazione consapevole? Ecco qui alcuni ottimi suggerimenti.
In estate si sa, è necessario reintegrare liquidi persi durante la sudorazione e non solo. Quanta acqua bisognerebbe davvero bere come minimo in una giornata, per una giusta idratazione?
L’assunzione minima giornaliera consigliata d’acqua è di un litro e mezzo. Questo consiglio sarà utile nella misura in cui si consumi meno sale, preferendo quello iodato in quantità massima di 5 g al giorno. Eccezion fatta per gli ipertesi, che dovrebbero utilizzare sale iposodico o asodico.
Utilizzare integratori sciolti in acqua o bevande (come Gatorade e affini) fa davvero bene?
L’uso di integratori in Italia è regolato da normative serie, perciò quello che viene immesso sul mercato legale ha superato esami e controlli stringenti per la salvaguardia della nostra salute. Detto ciò, a mio avviso, l’utilizzo di integratori veri e propri è da consigliare a sportivi che pratichino attività a livelli agonistici o a categorie di persone che possano averne più bisogno, come bambini e anziani. Va da sé che dopo un’attività fisica intensa, è sempre opportuno reintegrare i sali minerali andati perduti, ma senza esagerare.
Se non bevo tanta acqua ma consumo altre bevande va bene lo stesso?
Per un corretto bilancio idrico l’acqua esogena, cioè introdotta con l’alimentazione, proviene in parte da bevande (1,2 litri circa) e in parte da alimenti (1 litro circa), a cui si aggiunge una componente cosiddetta endogena che viene prodotta dalle funzioni metaboliche del nostro organismo. Perciò bere non vuol dire introdurre necessariamente solo acqua, ma liquidi in generale. Spesso è questione di gusti, oppure si impara a fare di necessità, virtù.
Ci sono cibi che fa bene consumare durante l’estate per reintegrare liquidi e zuccheri?
L’aumento di sudorazione e traspirazione comporta una maggior perdita di sali minerali. Come raccomanda il Ministero della Salute, oltre a bere più acqua e limitare birra, vino e alcolici, bisognerebbe diminuire l’uso di cibi grassi e bevande con zuccheri aggiunti per lasciare più spazio a frutta, verdura e yogurt e, perché no, alla fantasia… Preparando cibi naturalmente colorati, poiché i colori sono indicatori di antiossidanti ovvero vitamine e polifenoli.
Bevo molta acqua, ma mi sembra di ottenere l’effetto contrario e sudare di più. E’ normale?
Il nostro senso della sete concorre alla regolazione del bilancio idrico del nostro organismo e si attiva per eccitazione di centri nervosi con sede nell’ipotalamo. Trattandosi di un “bilancio” entra poi in scena anche l’organo deputato, ossia i nostri reni, che rispondono all’azione equilibrata di vari ormoni, che regolano in particolare il riassorbimento e l’escrezione del sodio. E’ normale, dunque, sudare di più, in quanto c’è un maggior volume d’acqua che il nostro organismo deve gestire.
A causa del caldo si preferiscono le bevande fresche: ci sono controindicazioni nel consumare liquidi molto freddi o comunque molto ghiaccio al loro interno?
Tra le funzioni dell’acqua c’è la regolazione della digestione, che deve avvenire in un range di temperature controllate. Per quanto il nostro organismo abbia la capacità intrinseca di termoregolazione, da parte nostra meglio non mettersi nelle condizioni che causerebbero congestione, esagerando con l’assunzione di bevande troppo fredde.