Chi ha detto che chi fa movimenti aerobici e di endurance (resistenza), non debba effettuare anche allenamenti in palestra che riguardano la nostra struttura muscolare e la postura? Io no! Bene vediamo in questo paragrafo cosa significa lavorare bene in palestra: una buona palestra è fornita sia di attrezzi per il ” cardio-fitness ” ovvero tapirulan, ciclette, stepper, vogatori, che di attrezzi per la muscolazione o sviluppo della massa muscolare per fare qualche esempio pressa, pettoral machine, glutey machine, leg-extension, addominali, dorsali ecc. Bene iniziamo subito con una giornata tipo in palestra. Si tratta di sollecitare quelle porzioni muscolari atte al gesto tecnico specifico, nel nuoto soprattutto le braccia, nella corsa e nella bici soprattutto le gambe.
La regola in palestra per chi veramente vuole tenersi in forma è quella del ” CIRCUIT TRAINING ” o ” PERCORSO ALLENANTE “. Un percorso continuato che inizia con il riscaldamento con attrezzi per il cardio (cyclette, spin-bike, tapirulan, vogatore, stepper ecc..) prosegue poi con tutta una serie di attrezzi specifici per la pesistica al fine di tonificare, potenziare le parti muscolari interessate. Una regola è questa, NON ESAGERARE CON I PESI! Quindi laddove è stato assimilato un buon allenamento si dovrà giocare sulla qualità/frequenza, aumentando il numero delle ripetizioni, quasi mai sul peso . Il ciclo terminerà con esercizi defaticanti con attrezzi per il cardio di cui abbiamo parlato o seduta di spin-bike.
Andiamo nei dettagli
1) Iniziamo il riscaldamento, possiamo partire con 10′ di cyclette, con pedalata agile, passiamo poi a 5-7 min. di braccia con il rawing o vogatore. Terminato il riscaldamento
2) iniziamo la fase centrale di muscolazione: iniziamo da una serie con gli addominali, quelli medi, più facilmente allenabili, esercizi sulla panca con lieve inclinazione e piedi bloccati, 1 una serie da 10 dieci ripetizioni (sit-up). Stop.
3) Passiamo alla panca per i lombari (muscoli antagonisti degli addominali) 1 una serie da 10 ripetizioni. Stop. L’unica pausa tra un attrezzo e l’altro è il solo tempo materiale impiegato per spostarsi da un attrezzo all’altro, dunque un’altra parola d’ordine è ” continuità ” dell’esercizio.
4) Passiamo alla pressa per le gambe, facendo attenzione, mi ripeto, a non caricare troppo, 1 serie 30 ripetizioni. Stop. 5) riprendiamo con gli addominali medi (2) solita serie, ripassiamo ai dorsali (3) e nuovamente alla pressa. Ognuno degli esercizi dovrà essere ripetuto nr. 3 tre volte.
5) Giunti all’ultima serie la terza, dopo la pressa si inizia con i pettorali (pectoral machine) 1 una serie da 10 dieci ripetizioni. Stop.
6) si passa ai tanto amati, si fa per dire, addominali bassi, alla spalliera oppure distesi a terra su un tappettino, a pancia in su, si alzano le gambe e si fanno sforbiciare con le punte dei piedi tese contando fino a 10 dieci o con un cronometro arrivare a 10 dieci secondi sforbiciando con una certa brillantezza, con ampiezza non accentuata ma corta. Stop.
7) si passa ai polpacci con quel particolare attrezzo che è o calf machine da seduti o soleo machine, in piedi alzando un piccolo peso sulle spalle con la spinta delle punte dei piedi, 1 una serie da 10 dieci ripetizioni.
Il 5)6)7) verranno ripetuti un massimo di 3 volte. Stop. Passiamo alle successive tre serie di esercizi: 8) macchina per gli adduttori, consiste in aprire e chiudere le ginocchia in maniera tale che lavorino i muscoli interno coscia alti, una serie da 10 poi 9) si passa agli addominali trasversali, con un bastone o bilanciere appoggiato sulle spalle si compiono torsioni a destra ed a sinistra, almeno 70 torsioni; 10) macchina per estensioni per il quadricipite femorale, 10 serie per le gambe, da seduti con un piccolo peso a livello delle caviglie si solleva e poi si abbassa la parte sotto il ginocchio della gamba facendo leva con questo, si ripetono per 3 volte questi esercizi fino (8-9-10) a compiere a rotazione un totale di 3 tre volte gli stessi. Stop, ripetere gli esercizi di cardio fit, 10 min. a decrescere. FINE CIRCUIT TRAINING. Se proprio vogliamo rilassarci, se presente, facciamoci una bella sauna tonificante!..Ce la siamo meritata. Non dimentichiamoci durante gli esercizi di pensare alla respirazione, nonostante varie teorie io consiglio respiri profondi e continui durante l’esecuzione dell’esercizio in questo modo: prima dell’esecuzione inspiro, durante l’esecuzione espiro buttando fuori gradualmente ma tutta l’aria, per poi riprendere con l’ inspirazione.
IMPORTANTE eseguire nella forma corretta l’esercizio con l’attrezzo: si spinge rapido — si staziona qualche secondo alla massima compressione — ci si distende lentamente. Ciò permette di far lavorare le fasce muscolari in maniera isotonica e di abituare il muscolo ad uno stress prolungato e costante.
Un esempio per tutti
Addominali con panca inclinata, si parte nella posizione sdraiata, i piedi sono vincolati e più alti della testa, si sale celermente, le braccia sono conserte al petto, si staziona qualche secondo sul massimo piegamento in avanti, si scende il più lentamente possibile indietro, la respirazione prevede di inspirare in salita ed espirare (buttare fuori aria) in discesa.